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你和贝克汉姆之间，只差16.1公里的距离******

　　世界杯期间

　　相信很多人每天都在家吃着零食

　　准时收看比赛

　　我们经常听到有人评论

　　某某球员跑动不积极

　　那么，你了解一场球赛中

　　足球运动员的跑动距离有多少吗？

　　跑动距离越长

　　就踢得越好吗 ？

　　足球运动员有多能跑？

　　根据国际足联 的技术统计，一名职业足球运动员全场的累计跑动距离平均为10000米，最差的在6000米左右 ，而好 的高达12000米 。在90分钟的时间里，跑动超过12000米。

　　这 是一个什么概念 ？如果全场匀速跑动的话 ，运动员也 是需要全程以7分半 的配速来跑动 。实际 的比赛中 ，当然不可能会 是匀速跑，还穿插着大量 的冲刺，高速跑动 。

　　图源网络

　　贝克汉姆在2001年世界杯预赛对希腊 的比赛中曾经创下16.1公里的最高纪录，5分35的平均配速，令人难以置信。

　　既然如此 ，如果去跑长跑甚至马拉松 ，足球运动员是不是也能获得很好 的成绩呢？

　　事实上 ，确实有很多足球运动员参加过马拉松比赛 ，例如路易斯恩里克，他在皇马拿过西甲冠军后转投巴塞罗那，帮巴萨夺得两次西甲联赛冠军、两次西班牙国王杯冠军 、一次欧洲优胜者杯冠军等多项荣誉 ，还担任过巴萨队长 ，2004年退役后，第二年就在纽约马拉松跑出3:14:09，2007年他终于在佛罗伦萨马拉松中刷出个人最好成绩2:58:08。

　　图源网络

　　你能跑得过世界杯裁判吗？

　　在足球比赛中 ，为了作出最准确的判断 ，裁判与足球 的距离应保持在20米以内 。要做到这一点，办法只有一个：满场飞奔。世界杯裁判平均每场要跑6到8英里（9.7到12.9公里） ，而且与运动员偶尔还能休息不同 ，裁判几乎 是“完全停不下来”，必须球动人动 。

　　图源 ：新华社入选2022年卡塔尔世界杯裁判员名单的中国裁判马宁在训练

　　据《新闻晨报》2013年3月11日报道，自2006年7月开始 ，中国足协根据国际足联和亚足联 的有关规定 ，采用新 的裁判员和助理裁判员体测方法：1. 6组40米加速跑 ：每次测试不超过6.2秒 ，国际助理裁判不超过6秒，每组冲刺后1分30秒恢复（从终点走回起点） 。2. 10圈以上高强度间歇跑 ：在400米标准跑道上，从弯道起跑，30秒内快跑150米，35秒内慢走50米，再接下来一个150米、50米 。完成400米计1圈 ，至少要达到10圈为及格，12圈以上为优秀。

　　FIFA裁判 的150米间歇，及格线30秒——相当于每公里配速3分20秒 ，连续完成20组。你跑得过他们吗？

　　图源：网络表情包

　　跑动距离远一定意味着“踢得好”吗?

　　《2020年足球科学与医学》的一篇文章曾基于2018-2019赛季西甲380场比赛的数据，研究控球率和球员 的身体表现之间的关系。

　　图源：网络《2020年足球科学与医学》

　　研究筛选并分析了412名踢满90分钟比赛的球员 的竞技性表现，并获得了8468次观察数据。球员被分为5个不同 的位置 ：中后卫（CD） 、后卫（FB） 、防守中场（DM） 、进攻中场（AM）和前锋（FW） 。从以下几方面对表现进行分析 ：总覆盖距离、低强度跑（0-14.0km/h） 、中等强度跑（14.1-21.0km/h）、高强度跑（21.0km/h） 、超高强度跑（21.1-24.0km/h）和冲刺跑（>24.0km/h） 。

　　结果表明了一些显著 的结论 ：

　　1. 在不考虑具体位置的情况下，控球率很高的球队球员的跑动覆盖距离明显小于控球率高、中 、低的球队球员 。也就是说拥有大量球权可以缩短足球运动员的跑动距离 。

　　2. 这些差异取决于球员的具体位置 。高控球率球队的攻击型球员(DM, AM和FB)在任何速度范围内都比其他球队每分钟跑动更少。例如 ，控球率非常高的球队 的后卫每分钟跑5.2米 ，而控球率非常低 、低和高 的球队分别为7.8米、7.3米和6.7米 。

　　3. 控球率很低的球队 的后卫跑动距离最少。

　　图源 ：摄图网

　　正确跑步，世界杯一起锻炼！

　　因为疫情防控

　　很多人不能再去健身房

　　不如戴上口罩下楼跑跑步

　　这里为大家准备了几个

　　跑步小tips

　　希望大家享受运动

　　享受每一次跨步

　　1. 跑前热身不能省

　　很多朋友忽视跑步前的热身和拉伸运动，直接进入高强度的有氧训练中 ，心血管系统和呼吸系统会来不及进入状态 ，肌肉的血氧供应不上，肌肉韧性自然也差 ，对膝关节缺乏支撑和保护 ，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤 。

　　2. 跑步姿势很重要

　　① 头 ：眼睛平视前方 ，不要低头看地 ；

　　② 肩：放松不要摆动肩膀放松放低 ，不要用肩膀摆动双臂 ，更不要耸肩 ；

　　③ 手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心放松地如钟摆一样摆动；

　　④ 腰髋 ：要稳定 ，不要在跑步时左右扭动 ；

　　⑤ 躯干 ：收腹、挺胸、背部拉直 ，仿佛是一条拉得笔直的线 ，身体微微向前倾 ；

　　⑥ 脚：跑步时该后脚掌先着地还是前脚掌先着地 ，取决于跑步时重心位移的速度。

　　图源 ：京医通

　　3. 跑速与跑量循序渐进

　　日常跑步锻炼时，每分钟大约180步 的速度最理想，差不多7~8分钟每公里 。至于跑多少公里，请遵循「循序渐进」的原则，建议跑步距离全程心率不超过最大心率（最大心率=220-实际年龄）的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率 的59%~75%。如果心率明显上升 ，应当主动降低自己的配速 。每次跑步时间至少要30分钟 ，对于身体素质较好 的年轻人，每次跑40~50分钟也就足够了。4. 跑步后也要拉伸

　　图源 ：京医通

　　拉伸能有效放松肌肉 ，减少肌肉僵硬，增加血液微循环 ，加快代谢废物 的排除 ，减少运动后 的肌肉酸痛 。因此 ，运动后拉伸也是必不可少的环节。

　　END

　　资料来源 ：山东科协、京医通、THU体育科技评论、知乎

　　整理：董小娴

明园慈善基金十五载 ：耕耘乡村教育 ，躬行社会公益******

　　2022年6月，在新疆吐鲁番郭勒布依乡明园学校 的新教学楼里 ，学生迎来了一位和蔼可亲 的“马伯伯” ，他 是中国平安 的董事长马明哲。当马伯伯手举着一架银灰色 的小巧无人机时走进教室时，教室里沸腾起来，孩子们发出好奇 的询问 ，马伯伯与他们分享了无人机知识 ，并鼓励他们“要好好学习，用科技改变家乡面貌，为社会作出贡献” 。下课后 ，马伯伯和孩子们来到操场上，一起放飞无人机。

　　随着无人机一起放飞的，还有孩子们 的梦想和希望 。郭勒布依乡明园学校 是明园慈善基金援建 的第11所乡村小学，明园慈善基金出资为学校落成了崭新宽敞 的教学楼 ，学生们还第一次拥有了竖笛音乐课和科技素养课。

　　2007年9月26日 ，中国宋庆龄基金会明园慈善基金(下称“宋基会” 、“明园慈善基金”)由马明哲及其家人出资成立 。“关心和支持中国贫困地区少年儿童 的成长，资助教育和文化事业 ，为回报国家、感恩社会尽绵薄之力。”马明哲先生在当时的致信中这样解释成立基金的初心 。15年以来，依托中国宋庆龄基金会的坚强领导 ，明园慈善基金累计捐赠5000万元 ，为4000多名乡村儿童带去音乐、体育、美术等素养教育课程 。

　　教育 是国之大计 、党之大计 。今年，党 的二十大再次强调了要实施科教兴国战略，深入实施人才强国战略，加快建设教育强国、科技强国 、人才强国。明园慈善基金积极响应党和国家号召，以特色教育公益为核心 ，致力于扶贫帮困和赈灾 、关爱妇女儿童以及青少年成长，为乡村振兴发展助力。

　　15所明园学校 ，15盏春天的灯笼

　　每一次从经济发达的深圳，到偏远山村学校进行援建 ，仿佛提着春天的灯笼，去照亮大地的边远角落 。

　　“真没想到还有条件那么艰苦 的学校 ！”2013年 ，当明园慈善基金的考察团队来到广西大化瑶族自治县 的八好小学时，被眼前的景象惊呆了：校园一角 ，靠墙摆着大大小小白色的塑料桶 ，那 是学生们自带 的储水桶。学校没有自来水，学生们用各自 的储备水 ，淘米煮饭。父母大多外出打工，学生们大多住校，他们得自己做饭。

　　明园慈善基金迅速决定 ，援建八好小学。

　　八好小学 是明园慈善基金援建的第6所乡村学校。2008年4月，广东省廉江市丰背明园学校举行教学楼奠基，由此开启明园慈善基金一年援建一间学校 的助学之路 。除教学楼的援建以外，明园慈善基金同时还进行了改造校门、翻建校园围墙 、修缮操场等项目，提升受援学校的硬件设施 。截至今年，共计援建11个地区15所学校。

　　广东丰背明园学校 的学生搬出了危险的砖瓦房 ，搬进了宽敞明亮 的新教学楼 ；湖南西莲明园学校落成了，孩子们的教室里有了先进的多媒体设备 ，能上远程课了；新疆喀尔交镇明园牧业寄宿学校的学生 ，在父母秋冬转场放牧时不需要寄住亲戚家 ，可以住进新宿舍楼了……而在2017年9月，新学期开学之前 ，八好明园学校整体落成：崭新的教室 、明净 的宿舍楼、硬化的地面，让身边的世界宽大明亮起来。自来水也通了，孩子们拧开水龙头 ，就能用两公里外引来的山泉水 ，淘米洗碗了……

　　地远不失志 ，家贫子读书 。这15所明园学校的援建，每一所学校 ，都承载着当地民众、明园慈善基金双方深切 的教育希望。时间会让更多的鲜花盛开 ，会有更多的小树参天 。

　　山野田间 ，竖笛吹响欢乐童年

　　西藏那曲嘉黎镇明园学校，是明园慈善基金帮扶对象中条件最艰苦的：地处海拔4500米，高寒缺氧 ，气候干燥 ，寒冷的冬季长达半年 ，学生们经常吃不饱穿不暖 。

　　“我们能吃上热饭热菜啦 ！”2020年8月11日 ，明园慈善基金援建 的嘉黎镇明园学校新校区食堂落成 ，学生们抑制不住地雀跃欢呼 。吃过午饭 ，他们急切地赶去参加新食堂落成仪式，还在仪式上竖笛表演《欢乐颂》 。笛声悠扬飘荡在高原雪域，表达着孩子们真诚 的欢喜和浓烈的感动。

　　给这些孩子带来竖笛音乐教育的 ，也正 是明园慈善基金 。

　　作为明园特色教育公益的核心 ，竖笛特色教育源于马明哲 的小女儿马蔓莉 的一次支教 。那 是2013年夏天，正在读高中 的马蔓莉趁着暑假到广东文相明园学校支教 。她带了自己 的长笛 ，课间吹给孩子们听，没想到孩子们热情又好奇地围着她问个不停。“我从小就学钢琴 ，后来又学了竖笛和长笛，这都 是城市孩子最基础 的音乐教育 ，”马蔓莉感叹道，“然而这对这些乡村孩子来说 ，却 是遥不可及 的，但我看到这些孩子同样爱音乐、同样充满天赋 。”

　　马蔓莉想为明园学校带去音乐教育，但学乐器 的成本是高昂的 ，况且乡村学校连音乐老师都没有 ，学习难度也太高了。马蔓莉将想法告诉了母亲——时任明园慈善基金理事长陈园女士。陈园在声乐上造诣颇高 ，常在明园学校 的各种仪式上表演歌唱，听了女儿的想法后很赞同 ，母女俩反复讨论怎么解决摆在眼前的难题。

　　“我们就想到了，可以给孩子们教竖笛 ，一支竖笛几十块钱，不贵，竖笛只有六个孔，教起来简单，学起来容易，尤其适合短期支教教学 。”马蔓莉说道。她的想法立马得到了家人 的支持 ，就这样 ，竖笛课第一次随着支教老师走进了明园学校 ，没想到效果不错 ，孩子们特别喜欢学，课上学不够 ，还经常把竖笛带回家自己练习。

　　经过8年 的探索和发展，如今，竖笛课堂已经在15所明园学校生根发芽 ，针对乡村艺术教育“缺内容 、缺老师 、缺硬件 、缺舞台” 的短板，明园慈善基金提供了一个“互联网+竖笛教育” 的整体解决方案，涵盖“线上课程 、线下培训、夏令营实践活动、成果汇报”四个部分 ，形成完整 的教育闭环 。

　　用爱支教，温暖乡村少年

　　明园慈善基金的竖笛教育公益，缘起于马蔓莉的支教之行，历经多年发展 ，也始终离不了公益支教手牵手 、心连心 的志愿精神 。

　　“振兴乡村、志愿支教 ，让我们携起手来，帮助孩子们托起更灿烂 的明天。”马明哲向来重视支教 ，并且以身作则。2017年 ，他曾经前往安徽六安顺河平安希望小学支教，2022年 ，他又前往新疆吐鲁番郭勒布依乡明园学校，观摩远程上课 ，亲自给孩子们上科技素养课 。

　　马明哲 的支教精神鼓舞着他 的家人。其夫人陈园女士曾到广西八好学校给孩子们上音乐课 ，教孩子们唱《花非花》 ；大女儿马莉莉追随父亲 的脚步到顺河平安希望小学支教 ；小女儿马蔓莉后来又陆续到吉林靠山 、甘肃邵寨 、广西八好、云南荣棒等多所明园学校，给孩子们上竖笛课。“这些孩子没有音乐基础，我们支教老师临时上阵 ，怎么才能出效果呢？”马蔓莉回忆道 ，“我们 的第一个办法，就 是自制教学录像，让学校 的老师看录像学基本指法 ，教给学生 ，我们再去教 ，效率就高一点 。”

　　这份珍贵 的录像教程 ，来自另一位支教老师 ，他叫崔超，曾 是平安银行北京分行的一名员工 。崔超从小学民族管乐 ，2016年开始参与明园学校支教行动，当时陈园理事长找到他，希望他能帮忙录制专门 的竖笛教程 ，他一口答应下来。几经推敲 ，崔超选择了最简单 的《小星星》作为模板 ，把不长 的曲子分成三段 ，让孩子们能边学边复习，“有了录像，加上老师指导 ，学生两节课就能基本学会《小星星》，快速产生成就感，领略到音乐的魅力。”

　　而令崔超记忆尤深的 ，还 是那曲嘉黎镇明园学校的孩子们。学基础指法，崔超一个个手把手教他们 ，孩子们黝黑 的小手冰凉冰凉，尽力按住发音孔。初学不免笨拙 ，气息不稳，音量不够，按错发音孔时，孩子们抬起狡黠的眼睛 ，害羞地看一眼崔超 。稍微熟悉指法 ，吹出连续的正调时，高原红 的脸蛋会现出甜蜜的笑，眼里闪出光来 。也是这些孩子，在两年 的学习之后 ，最终能够落落大方地站上舞台，吹奏出一首高原上的《欢乐颂》。

　　除了马明哲及其家人、平安公司的员工之外 ，明园慈善基金 的理事也积极参与其中 ，理事王利平女士就曾多次到广西九同明园学校支教，他们带动了更广泛 的支教志愿者 。截至2022年6月 ，明园慈善基金共计派遣支教志愿者1056位，围绕竖笛教育 ，同时为孩子们带去体育、美术 、科技、舞蹈、形体 、声乐等丰富多彩的素养课程 ，用温暖爱心陪伴乡村孩子成长。

　　近年来 ，随着新冠疫情的暴发，线下支教变得困难 ，明园慈善基金联合南京师范大学的韩中健教授团队 ，开发互联网竖笛教育 ，克服偏远乡村设备缺乏、网络差等种种难题 ，安排专业老师对各学校进行每周至少一节课的远程教学 ，确保学生能够持续上课 。

　　从线下支教到线上支教 ，物理的距离变了 ，陪伴却更加亲密，孩子们和明园支教老师 的感情日渐深厚 。一根小小的竖笛 ，早已将跨越天南地北 ，将明园学生和支教老师的心紧紧连在一起。

　　艺术的闭环，种下温暖的种子

　　2017年7月，明园慈善基金第一届竖笛夏令营在深圳举办 ，明园慈善基金 的理事们注意到一个小女孩 ，她叫蓝水兰， 是广西八好明园学校三年级 的学生，她总是怯生生 的，不敢跟人说话和对视 ，但排练竖笛时却特别认真 ，而且十分好强，有一股越困难越不服输的韧劲。

　　恰好两个月后 ，八好明园学校落成，明园慈善基金来到学校举办落成仪式，理事们惊喜地发现 ，短短时间内 ，蓝水兰变了，她不仅会笑着打招呼了，还主动带队上台表演节目，当马蔓莉在仪式上吹起长笛，蓝水兰随着音乐摇摆着身体 ，整个人更加阳光自信 ，落落大方，让理事们惊奇之余 ，更大为赞赏。

　　让学习竖笛 的孩子们登上专业舞台，与著名艺术家同台演出 ，不仅能让孩子们得到专业指点 ，还能开阔眼界、提升自信 ， 是明园特色教育公益闭环 的最后一环。除了每年一届的竖笛夏令营 ，明园慈善基金还千方百计地为孩子们寻找多形式、多类型 的表演机会 。

　　2019年 ，湖南和广西共三所明园学校学生参加了第一届“深圳声乐季”活动 ，与深圳交响乐团同台演出，同年 ，有37个明园学生参与了“中国网球公开赛公益慈善庆典”的演出 ；2020年 ，相隔天南地北的八个明园学生隔空合奏竖笛为武汉加油；2021年，五所明园学校的学生在线上奉献了一场动人的竖笛音乐汇演 ，与著名表演艺术家连线合奏 ；今年暑期，明园学生再次参加了“深圳声乐季”，中秋节之际 ，明园学生还参加了中国宋庆龄基金会和中国福利会主办 的“我和祖国一起成长”六一主题演出 ，登上了国家大剧院 的舞台。

　　音乐给孩子们带来 的改变显而易见。在甘肃 的邵寨明园学校，内向 的史小浩通过竖笛学习，结交了不少新朋友；广西九同明园学校，六岁 的云佳欢从小父母离异 ，因为竖笛夏令营再次和妈妈说上话，扫去心里的阴霾 ；湖南西莲明园学校 的吴仁坊 ，在线上竖笛音乐汇演中得到音乐家王宏伟 、徐霞的鼓励 ，提升了自信；而广西八好明园学校的蓝水兰 ，今年参加第四届“深圳声乐季”音乐会 ，第一次完成了独奏 ，决心报考音乐附中……

　　“音乐 是一种特殊 的美学与情感 的教育，它能让孩子们感受到爱与希望 ，在孩子心中种下一颗温暖 的种子 。随着孩子们长大 ，这颗种子将会开花结果 ，孩子们会把温暖和爱传递给更多 的人。”明园慈善基金副理事长陈园表示。

　　扶困助弱 ，坚守回报社会初心

　　明园慈善基金的公益项目，除了援建学校 、招募志愿者开展公益支教行动之外 ，还设立了明园奖学金 、教学金 ，开展校长培训，15年共发放明园奖学金128.8万元，699名学生受到奖励 ；共发放明园“奖教金”87.8万元 ，438名老师受到奖励。此外，还积极探索多元化 的特色教育公益，推进科学素养提升计划，通过捐赠科技读本 、科学实验包、培训校长和老师等行动，为乡村孩子播下了科技启蒙 的种子 。

　　作为中国宋庆龄基金会下设 的专项基金 ，明园慈善基金积极支持并参与中国宋庆龄基金会 的各项工作 。宋基金会理事会 、宁夏彭阳县扶贫考察系列活动、青海省公益项目调研 、西山乡中心学校援建项目考察 、粤港澳大湾区理事座谈会……明园慈善基金履职 的身影随处可见。

　　明园慈善基金遵照宋基会宗旨，践行扶贫帮困和赈灾公益 ，2008年汶川地震 ，明园慈善基金向灾区捐赠500万元；2020年春 ，新冠疫情暴发后 ，明园慈善基金联合中国平安集团迅速向中国医学科学院捐款1800万元，定向用于瑞德西韦三期以及其它抗击新冠肺炎 的临床试验。陈园理事长还通过明园慈善基金、广东省女企业家协会等公益渠道 ，个人捐赠近200万元 ，用于各地疫情防控 、赈灾救灾 、教育发展及妇女儿童生活改善等。

　　回顾明园慈善基金15年的历程，离不开社会各界的支持 ：明园学校学生在2019年参与中国宋庆龄基金会音乐梦想基金启动仪式表演时 ，得到了宋基会主席王家瑞、副主席井顿泉 、时任副秘书长唐九红等领导的关爱和赞赏；宋基会党组书记、常务副主席杭元祥率队赴青海省进行公益项目调研时 ，探访了当地明园学校；著名艺术家雷佳、王宏伟、徐霞等在“深圳声乐季”、明园线上音乐汇演等活动中多次对明园学生进行专业指导……这些关爱和支持是明园慈善基金发展 的不竭动力 ，更让明园慈善基金坚定了回馈社会、报效国家的公益初心。

　　“艺术 的真正意义在于使人幸福 ，公益 的意义在于使人得到鼓舞和力量，多年来，明园慈善基金始终紧跟国家步伐 ，迎合时代发展需要，践行公益，回报社会 ，”明园慈善基金理事长马莉莉表示，“未来，明园慈善基金将持续在力所能及 的领域发光发热，不断耕耘，铭记中华民族伟大复兴的历史目标 ，在党和国家 的坚强领导下奋力前行 。”来源中国网

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）